Миндаль — съедобное ядро семян, которые богаты белками, минералами и жирными кислотами. Обзор клинических исследований 2016 года показал, что регулярное употребление миндаля снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Виды миндаля и содержание питательных веществ
| Содержание в 100 граммах сухого продукта | |||
| Витамины | Минералы | ||
| Бета-каротин | 0,03 мг | Калий | 751 мг |
| A (ретинол) | 3 мкг | Кальций | 280 мг |
| E (токоферол) | 24,9 мг | Магний | 237 мг |
| PP (никотиновая кислота) | 3,6 мг | Марганец | 1,8 мг |
| C (аскорбиновая кислота) | 24,7 мг | Железо | 4,1 мг |
| B1 (тиамин) | 0,25 мг | Цинк | 2,15 мг |
| B2 (рибофлавин) | 0,67 мг | Селен | 2,5 мкг |
| B6 (пиридоксин) | 0,33 мг | Фосфор | 475 мг |
| B9 | 38,6 мг | Натрий | 170 мг |
| Медь | 1 мг | ||
Миндаль — косточковый плод, широко используемый в различных традиционных кухнях Средиземноморья, особенно в сицилийской. Самый популярный продукт, который готовят из миндаля —миндальное молоко.
В кулинарии выделяют два основных типа:
- сладкий: имеет сладкий вкус и подходит для употребления в сыром виде;
- горький: имеет горький вкус, содержит ядовитый амигдалин и несъедобен.
Пищевая ценность составляет 2566 кДж, или 613 ккал на 100 г. Миндаль имеет в составе больше кальция (252 мг), магния (170 мг) и калия (835 мг), чем другие орехи. Он включен в качестве хорошего источника белка среди рекомендуемых здоровых продуктов Министерством сельского хозяйства США.
Польза миндаля
В горстке — 28 граммах — содержится 5,4 г высококачественного белка, 5 г углеводов и 15 г жира. Большая часть из жиров — это полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полезные свойства миндаля обусловлены не только жирами, но и клетчаткой, витамином Е, В2, магнием, марганцем и полифенолами.
Суточная норма миндаля составляет 30-40 грамм или 25-30 штук. Избыточное количество может принести больше вреда чем пользы.
Повышенное содержание пищевых волокон и стабильность клеточных стенок затрудняют усвоение питательных веществ. Поэтому 10—15% калорий ореха даже не используются организмом.
Снижает риск развития хронических заболеваний
Витамин Е — это собирательный термин для обозначения восьми различных веществ из группы токоферолов и токотриенолов, которые действуют как антиоксиданты в организме. При метаболических процессах выделяются вредные для здоровья свободные радикалы кислорода, которые нейтрализуются антиоксидантами.
Важно! Защитный эффект витамина Е распространяется на иммунную, нервную, эндокринную, мышечную и костную системы. Существует доказательства, что витамин Е предотвращает сердечно-сосудистые, онкологические и ревматические заболевания. Горстка орехов покрывает более 35% суточной нормы витамина Е.
Улучшает обмен веществ
23 грамма миндаля покрывает 20% ежедневной потребности в магнии, который содержится во всех тканях и жидкостях организма. Минерал играет важную роль в передаче импульсов между нервами и мышцами, а также необходим для метаболизма углеводов и жиров.
Магний содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых в достаточных концентрациях. Большинство людей легко удовлетворяют свои потребности в магнии с помощью диеты, богатой орехами. Поэтому нет причин прибегать к использованию дорогостоящих биологически активных добавок.
Польза миндаля была доказана при метаболическом синдроме. Исследователи пришли к выводу, что обогащенная миндалем диета может уменьшить массу тела, уровень глюкозы, артериальное давление и концентрацию холестерина, поэтому настоятельно рекомендуется в качестве ежедневного продукта питания.
65 человек с избыточным весом в возрасте от 27 до 79 лет получали низкокалорийную диету в 24-недельном испытании. Одна группа ежедневно получала 84 грамма миндаля в рамках этой диеты, а вторая группа — ту же диету со сложными углеводами вместо миндаля.
Обе диеты имели одинаковую калорийность и содержание белка. Через полгода испытуемые были обследованы. ИМТ группы миндаля сократилось больше по сравнению с контрольной группой на 62%. Окружность талии и жировая масса также заметно уменьшились в группе миндаля.
Сохраняет кожу молодой
В коричневой оболочке миндаля также содержатся антиоксиданты, которые защищают организм от последствий преждевременного старения и некоторых видов рака. В дополнение к уже упомянутому витамину Е, полифенолы улучшают состояние кожи.
Чтобы избежать потери полифенолов, орех следует употреблять неочищенным и в сыром виде. Белый побеленный миндаль содержит меньше антиоксидантов, чем сырой. Одно исследование сравнивало антиоксидантный эффект очищенного косточкового плода с жареным. Ученые обнаружили, что процесс обжарки улучшает антиоксидантное действие миндаля.
Уменьшает аппетит
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки миндаль снижает чувство голода. Ученые из Университета Пердью изучали добровольцев, которые употребляли миндаль в качестве закуски между приемами пищи.
Затем исследователи проанализировали количество калорий, употребляемых в пищу. Количество потребляемой пищи была значительно снижена. Миндаль — полезная закуска, которая может предотвратить тягу к еде. Примерно 40 г достаточно, чтобы вызывать чувство насыщения в течение нескольких часов.
Снижает уровень холестерина
Миндаль — источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, высокое употребление которых оказывает благотворное влияние на уровень холестерина. В одном исследовании 42 г миндаля в день (около 2 горстей) снизили концентрацию «вредного» для здоровья ЛПНП на 5,3 мг/дл, в то время как уровень «полезного» ЛПВП оставался стабильным.
Антиоксиданты также защищают от окисления ЛПНП в крови до холестериновых бляшек, которые повреждают стенки сосудов. Это снижает вероятность возникновения инфаркта миокарда и ишемического инсульта.
Улучшает чувствительность клеток к инсулину
Благодаря низкому содержанию углеводов, высокой концентрации клетчатки и большому количеству полезных жиров, миндаль — полезное дополнение к рациону питания диабетиков. Исследования показывают, что орех помогает снизить секрецию инсулина во время приема углеводов.
Магний также участвует в регуляции уровня сахара в крови. Исследования показывают, что дополнительные магниевые добавки могут быть полезны для пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Прием магния, согласно исследователям из Калифорнийского университета, улучшает чувствительность к инсулину.
Улучшает кишечную флору
Кишечная флора — важная часть иммунной системы: полезные штаммы бактерий вытесняют патогенные, связываются с иммунными клетками и защищают кишечную стенку от повреждений. Они помогают переваривать питательные вещества и снабжают клетки кишечной стенки короткоцепочечными жирными кислотами.
Миндаль содержит достаточное количество клетчатки, полезных жиров и необходимых питательных веществ, которые поддерживают здоровую кишечную флору. Ежедневное употребление миндаля и миндального молока способствует росту здоровых бифидо- и лактобактерий при одновременном снижении концентрации клостридий.
Продлевает жизнь
Эпидемиологические исследования неоднократно связывали употребление орехов с пониженным риском развития хронических заболеваний и смерти. Ученые изучали пользу и вред ореха для организма при различных заболеваниях. Согласно работе, опубликованной в International Journal of Epidemiology, 10 граммов в день может быть достаточно для снижения риска смерти.
Регулярное употребление миндаля снижает на 23% в течение следующих 10 лет риск преждевременной смерти. Защитный эффект был также обнаружен при нейродегенеративных заболеваниях (минус 45%), респираторных заболеваниях (минус 29%) и диабете (минус 39%). Любители миндаля умирают на 17% реже при сердечно-сосудистых заболеваниях и на 15% реже при раке.
Согласно результатам, защитный эффект наблюдается не только при употреблении миндаля, но и других орехов. Единственное исключение — арахисовое масло. В некоторых арахисовых маслах даже транс-жиры были обнаружены в прошлом, которые диетологи классифицируют как вредные для здоровья.
Улучшает когнитивные функции у пожилых людей
Исследование Университета Южной Австралии показало, что употребление орехов оказывает положительное влияние на когнитивное здоровье в пожилом возрасте. Результаты научной работы были опубликованы в журнале Journal of Nutrition, Health & Aging.
Противовоспалительные и антиоксидантные эффекты помогли участниками исследования улучшить работу головного мозга. Употребляя более 10 г орехов в день, пожилые люди могут значительно улучшить когнитивные функции.
В народной медицине
Настойки сладкого сорта используют для укрепления, мозга, зрения и сердца. Согласно народным целителям, полезен миндаль для печени, желудка и увеличения потенции у мужчин. Не рекомендуется кушать молотый или свежий горький сорт из-за риска отравления.
Лекарственный эффект горького косточкового плода против онкологии не был доказан в клинических исследованиях. Беременным женщинам и ребенку категорически запрещено давать горький миндаль.
Вред миндаля и противопоказания
Категорически запрещено есть орехи при аллергии или непереносимости. Симптомы варьируются от местных признаков и симптомов (крапивница или зуд) до системных признаков и симптомов, включая анафилаксию.
Горький миндаль содержит опасный для жизни источник цианистоводородной кислоты — амигдалин — и поэтому не подходит для употребления в пищу. Он используется в промышленности для производства ароматизаторов — эссенции ликера и масла горького миндаля. Сладкий миндаль тоже содержит амигдалин, но в незначительных количествах.
После проглатывания амигдалин гидролизуется в цианид в тонкой кишке под действием β-глюкуронидаз в кишечной микробиоте. Вред обусловлен образованием цианид-иона, который после поглощения человеком связывается с атомами железа, содержащимися в гемоглобине и митохондриальной цитохром С-оксидазе. Цианид блокирует клеточное дыхание, вызывая множественные неврологические, респираторные и сердечно-сосудистые расстройства.
Как оценить качество
Миндаль всегда должен быть неочищенным при покупке в виде цельных орехов. В противном случае повышается риск образования плесени. Измельченный миндаль не следует покупать, поскольку срок его годности очень маленький.
Миндаль должен поступать из органического сельского хозяйства и не подвергаться воздействию температуры выше 40–45°C во время производственного процесса. В обратном случае полезные ингредиенты будут разрушены.
3 простых рецепта с миндалем
В магазинах продается только сладкий миндаль. Для выпечки его измельчают в муку и используют для украшения тортов. Другое важное применение — производство марципана. В Средиземноморской кухне наиболее популярный напиток — миндальное молоко.
Миндальный коктейль
Ингредиенты:
- 1 яблоко;
- 1 банан, нарезанный кубиками;
- 3-4 столовые ложки безглютеновых хлопьев с теплой водой, которые нужно оставить на 20 минут для замачивания;
- 1 столовая ложка миндальной муки.
Смешать все ингредиенты в блендере. Добавить по желанию сахар или подсластитель. Подавать сразу после приготовления.
Ванильное миндальное молоко
Миндальное молоко — полезная и вкусная закуска (особенно для детей), которая обеспечивает энергией, питательными веществами и минералами. На кухне Майорки молоко превращают в щербет, который традиционно подается с пирогом.
Ингредиенты:
- 0,5 литра родниковой или отфильтрованной водопроводной воды;
- 3 столовые ложки миндальной муки;
- при желании: 5 — 12 фиников без косточек или 1 столовая ложка меда или сиропа агавы;
- 1 щепотка ванили.
Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать в блендере. Этот основной рецепт можно использовать по желанию с сезонными фруктами — клубникой, яблоками или грушами. Коктейль можно сделать гуще ложкой кокосового масла.
Горячий шоколад с миндалем
Ингредиенты:
- 0,5 литра родниковой воды или отфильтрованной водопроводной воды (0,2 литра теплой и 0,3 литра горячей);
- 2 столовые ложки миндальной муки;
- при желании 2 — 4 финика без косточек или 1 столовая ложка яблочного сиропа;
- от 1/2 до 1 столовой ложки какао-порошка.
Тщательно перемешать все ингредиенты (кроме 0,3 литра горячей воды) в блендере. Затем добавить горячую воду и снова перемешать до образования пены. Подавать сразу. Продукт можно сделать гуще ложкой кокосового масла.
