Миндаль – питательный продукт с низким содержанием углеводов. Многие любят употреблять эти орехи в сыром, жареном, сушеном или соленом виде, или добавлять в пищу при приготовлении различных блюд. Из орехов делают очень полезное для здоровья масло, миндальное молоко, муку. Несмотря на то, что калорийность миндаля достаточно высока, его часто включают в составы диет для похудения.
Состав и калорийность миндаля
В миндале содержится больше клетчатки, витамина Е, кальция, рибофлавина и ниацина, чем в любом другом лесном орехе. Этот продукт также богат магнием, калием, натрием, белком, протеинами и липидами, содержит флавоноиды, растительные стеролы, железо, марганец и другие микроэлементы, которые оказывают благотворное воздействие на человеческий организм.
Благодаря высокому содержанию витамина Е миндальный орех оказывает выраженное антиоксидантное действие и способствует поддержанию иммунитета. А магний принимает участие более чем в 300 метаболических процессах, включая выработку энергии, синтез белка, формирование костных тканей, передачу нервных импульсов.
Энергетическая ценность 100 г продукта составляет 613 ккал. В 100 г орехов также содержится:
- Белков – 19,35 г.
- Жиров – 54,84 г.
- Углеводов – 16,13 г.
- Клетчатки – 9,7 г.
- Сахара – 3,23 г.
Миндаль имеет низкий гликемический индекс (15 единиц), благодаря чему не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови. Кроме того, орех не только не содержит холестерина, но и способствует снижению его уровня.
Большая часть жиров, содержащихся в составе ореха, являются мононенасыщенными жирами, которые обладают кардиозащитными свойствами.
Химический состав миндаля приведен в следующей таблице:
Состав | Ед. изм. | на 100 г | % от суточной нормы |
БЖУ, калорийность | |||
Белки | г | 21 | 27% |
Жиры | г | 50 | 50% |
Углеводы | г | 21 | 6% |
Клетчатка | г | 12 | — |
Сахар | г | 4 | — |
Калорийность | ккал | 579 | 22% |
Минералы | |||
Кальций, Ca | мг | 269 | 27% |
Железо, Fe | мг | 3,7 | 20% |
Магний, Mg | мг | 270 | 67% |
Фосфор, P | мг | 481 | 48% |
Калий, K | мг | 733 | 14% |
Натрий | мг | 1 | 0,18% |
Цинк | мг | 3,12 | 3% |
Витамины | |||
Тиамин, B1 | мг | 0,205 | 13% |
Рибофлавин, B2 | мг | 1,138 | 57% |
Ниацин, B3 | мг | 3,618 | 22% |
Витамин B6 | мг | 0,137 | 7% |
Фолиевая кислота | мкг | 44 | 22% |
Витамин E | мг | 25,63 | 170% |
Витамин А | мкг | 2 | 0,002% |
Жиры | |||
Насыщенные жирные кислоты | г | 3,802 | — |
Мононенасыщенные жирные кислоты | г | 31,551 | — |
Полиненасыщенные жирные кислоты | г | 12,329 | — |
Транс жиры | г | 0,015 | — |
Регулярное употребление большого количества миндаля может привести к быстрому набору лишних килограммов, поскольку орех очень калорийный. Поэтому диетологи советуют съедать в течение дня не больше 30 г (или 20 штук) орехов.
Справка: Один очищенный орешек среднего размера весит около 1,5 г, а его калорийность составляет 9,2 ккал.
Многочисленные исследования, которые проводились в 2016 году в США и ряде других стран показали, что ежедневное употребление порции миндаля весом около 28-30 г позволяет существенно улучшить работу сердца, насытить организм питательными веществами и снизить содержание углеводов.
Полезные свойства
Высокая пищевая ценность миндаля позволяет заменять им другие калорийные и менее полезные продукты – жареный картофель, чипсы, жирную свинину, пирожные, конфеты и прочие сладости.
А низкое содержание углеводов и большое количество мононенасыщенных жиров, которые обладают способностью превращать жировые отложения в организме в полезную энергию, делают миндаль идеальным продуктом для похудения. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют включать его в состав диет для снижения веса.
Однако польза миндального ореха заключается не только в его способности контролировать вес. Витамины, минералы и полезные вещества, содержащиеся в орехе, наделяют его следующими полезными свойствами:
- Нормализует уровень сахара в крови, снижает ГКИ и риск развития диабета.
- Предотвращает образование камней в желчном пузыре, улучшает работу этого органа.
- Снижает риск роста раковых клеток.
- Оказывает противовоспалительное действие.
- Улучшает формулу крови, предотвращает развитие анемии.
- Снижает вероятность развития ишемической болезни сердца.
- Предупреждает появление пролежней.
- Нормализует деятельность ЦНС.
- Улучшает работу пищеварительной системы, устраняет метеоризм.
Масло, полученное из миндаля, лечит солнечные ожоги, разглаживает морщины, активизирует регенеративные процессы.
Этот продукт оказывает благотворное воздействие на состояние волос и ногтей, отлично увлажняет и смягчает кожные покровы, устраняя сухость и шелушение. Кроме того, масло миндального ореха активно применяется в косметологии при лечении целлюлита и растяжек.
Миндаль также очень полезен для беременных женщин и молодых матерей, которые вскармливают малыша грудью. Многие вещества, присутствующие в его составе, необходимы для нормального роста и развития ребенка.
Полезная информация: Благодаря высокому содержанию протеина и других полезных компонентов миндаль также полезен для спортсменов.
Противопоказания
Несмотря на многочисленные полезные свойства, нужно помнить, что миндальный орех имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов. Так, у людей с аллергией на этот продукт может возникнуть:
- Анафилактический шок.
- Диарея.
- Болезненные ощущения при глотании.
- Насморк и заложенность носа.
- Тошнота.
- Зуд кожи.
- Одышка.
Употребление миндального ореха в больших дозах может привести к головокружению, учащению сердцебиения, головным болям.
Недозрелые и испорченные орехи содержат в составе ядовитое вещество амигдалин, которое может нанести непоправимый вред организму. Попадая в ЖКТ, оно расщепляется на бензальдегид и синильную кислоту. Употребление более 50 штук таких ядер взрослым человеком может привести к летальному исходу.
Важно! Ребенок может отравиться всего 10 съеденными орехами.
У людей, которые используют на регулярной основе миндальное молоко в качестве альтернативы коровьему, может развиться дефицит йода.
Простые диетические рецепты с миндалем
На основе миндаля можно приготовить множество полезных диетических блюд. Этот орех не только насыщает организм полезными веществами и быстро утоляет чувство голода, но и значительно улучшает вкус блюд.
Важно: для употребления в пищу можно использовать только сладкий миндаль. Горькие сорта нельзя кушать и добавлять в блюда.
Из миндальной муки можно готовить диетические кексы, печенье или пироги. Для приготовления муки орешки обжаривают на сковороде, а затем измельчают в кофемолке.
Смузи
Полезный и питательный напиток готовится на основе миндального молока, авокадо и киви. Употребление такого смузи позволит пополнить организм жирными кислотами и другими ценными веществами.
Для его приготовления потребуется:
- 2 шт. – киви.
- 2 шт. – авокадо.
- 70 г – миндаля.
- 1 ст. ложка – меда.
- 400 мл – воды.
- Ваниль, корица.
Сначала необходимо приготовить миндальное молоко. Для этого орехи заливают кипятком и оставляют на 15 минут. Затем воду сливают, снимают с ядер кожуру, и измельчают их в блендере до состояния пюре. После добавляют ваниль, корицу и воду, и тщательно перемешивают состав. После его процеживания вы получите миндальное молоко.
Далее необходимо загрузить в чашу блендера очищенные и нарезанные фрукты, добавить мед с миндальным молоком и несколькими кубиками льда, и взбить все до однородного состояния.
Запеченная груша
Груша, запеченная с миндалем, готовится следующим образом:
- 2 шт. – груши.
- 125 г – сыра рикотта.
- 30 г – черной смородины.
- 1 ч. ложка – финикового сиропа.
- 2 ч. ложки – меда.
- 10 шт. – нежареного миндаля.
Груши следует помыть, разрезать пополам и очистить от мякоти с семечками. Затем рикотту смешивают с финиковым сиропом и ягодами, и начиняют полученной смесью груши.
Сверху следует обильно посыпать их рубленным миндалем, а затем отправить в духовку на 15 минут. Блюдо запекают при температуре 180 ˚С. Перед подачей его посыпают молотым миндалем, и поливают 1/4 стакана финикового сиропа.
Творожный десерт
Чтобы приготовить вкусный диетический десерт, надобится:
- 200 г – нежирного творога.
- 150 г – свежезамороженной малины.
- 20 г – миндаля.
- 1 шт. – банан.
Готовить такой десерт просто и быстро. Для этого потребуется размять вилкой замороженную малину и порезать колечками банан. Творог перекладывают в глубокую емкость вместе с бананом и малиной, и взбивают эти ингредиенты миксером.
Полученную массу раскладывают в чашки, а сверху обильно посыпают миндальным орехом.